Bài tập Kegel nam là một phương pháp được thiết kế để củng cố cơ sàn chậu, có thể hỗ trợ trong việc điều trị rối loạn cương dương. Việc thực hiện đều đặn các bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng cảm nhận và kiểm soát trong quan hệ tình dục, cũng như tăng khả năng kiểm soát xuất tinh. Đây là một phương pháp tự nhiên và không yêu cầu sử dụng thuốc hoặc can thiệp y tế. Để biết thêm chi tiết và hướng dẫn cụ thể về các bài tập Kegel cho nam, bạn có thể tham khảo các nguồn thông tin phù hợp. Bài tập Kegel cho nam giới là gì? Các bài tập Kegel dành cho nam giới được phát triển bởi bác sĩ phụ khoa Mỹ Arnold Kegel vào năm 1948. Chúng tập trung vào việc tăng cường sức khỏe của cơ sàn chậu, hỗ trợ chức năng của đại tràng và bàng quang, cùng với việc cải thiện khả năng sinh lý. Việc thực hiện các bài tập này linh hoạt, có thể được thực hiện bất cứ lúc nào. Trước khi bắt đầu, quan trọng là phải hiểu rõ vị trí và kỹ thuật thực hiện để đảm bảo hiệu quả. Có nhiều nguyên nhân gây ra sự yếu đuối của cơ sàn chậu, bao gồm các bệnh lý như đái tháo đường, bàng quang tăng hoạt, hoặc thậm chí sau các ca phẫu thuật cắt bỏ tiền liệt tuyến. Các bài tập Kegel mang lại nhiều lợi ích cho nam giới bằng cách giúp hồi phục và tăng cường sức mạnh của cơ sàn chậu, đặc biệt là trong việc chữa trị vấn đề yếu sinh lý. Trước khi tập Kegel cho nam giới, cần lưu ý gì? Chuẩn bị trước khi tập luyện Để tìm đúng cơ sàn chậu, bạn có thể sử dụng hai phương pháp: ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín giữ đánh hơi, vì cả hai cần đến sự hoạt động của cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bạn có thể thực hiện bài tập ở nhiều tư thế khác nhau, nhưng tư thế nằm là lựa chọn phổ biến và dễ thực hiện nhất. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo tuân thủ đúng kỹ thuật. Mỗi lần tập, bạn nên co chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Lặp lại động tác này và tập một số lần mỗi lần tập. Khi cảm thấy cơ sàn chậu của bạn đã mạnh mẽ hơn, bạn có thể thử thực hiện các bài tập Kegel ở tư thế ngồi, đứng, hoặc thậm chí khi đi lại. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy tập trung chỉ vào việc co chặt cơ sàn chậu, không co cơ ở vùng bụng, mông hay đùi. Hãy thở tự do khi tập, không cần nhịn thở. Đề ra mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 lượt, sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập. Hãy duy trì thói quen này để cơ sàn chậu của bạn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn. Thời điểm thực hiện các bài tập Kegel Hãy biến các bài tập Kegel trở thành một thói quen thường ngày, ví dụ như: Tập một lần bài tập Kegel trong khi làm một công việc cá nhân như đánh răng; Sau khi đi tiểu tập một lần nữa; Ngay trước và sau mỗi hoạt động gây áp lực lên ổ bụng như ho, hắt hơi, cười, hay nâng vật nặng, hãy nhớ co cơ sàn chậu. Nếu gặp vấn đề trong khi thực hiện các bài tập Kegel, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ. Họ sẽ giúp người tập xác định đúng cơ sàn chậu và làm khỏe lên vùng cơ này. Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý Sau đây là các bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý, giúp cải thiện, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu. Ngồi dựa tường Một trong những thế tập Kegel cho nam giới hiệu quả và dễ thực hiện là tư thế ngồi dựa tường. Bài tập giúp tác động thực tiếp vào đùi trong, đùi sau và cơ mông. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi đâu và khi nào trong ngày. Cách thực hiện: Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường. Mở bàn chân rộng bằng hông. Khoảng cách từ gót đến tường khoảng một bước chân; thân giữ thẳng đứng Thực hiện động tác squat: Bạn hạ thấp người từ từ, cong gối, cùng lúc trượt và tựa lưng vào tường. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc khoảng 60 độ. Kết hợp kỹ thuật co thắt sàn chậu: Bạn hãy co thắt cơ PC (cơ mu cụt) và căng cơ lõi bên trong, duy trì co cơ sàn chậu trong suốt quá trình tập. Kết thúc động tác: Bàn chân áp sát dưới sàn rồi đưa đầu gối từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 10 - 15 lần, ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Plie Squat Bài tập Plie Squat hay còn gọi là Sumo Squat tác động trực tiếp vào đùi trong, gân kheo và cơ mông. Đây là sự kết hợp giữa Squat và kỹ thuật siết và giữ chặt cơ bắp, giúp cho các cơ vùng chậu của nam giới mạnh và khỏe hơn. Cách thực hiện: Tư thế: Đứng, hai chân cách nhau rộng ngang hông. Mũi chân theo hướng đầu gối. Các ngón chân bám chặt xuống sàn để toàn bộ lòng bàn chân áp sát mặt đất. Thực hiện động tác Sumo squat: Hít sâu, hạ người từ từ xuống sao cho hai đầu gối hướng ra ngoài, tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau khi bạn đã di chuyển hết biên độ, đứng lên dứt khoát, siết chặt đồng thời cơ mông và đùi trong, thở ra cùng lúc. Lặp lại động tác: Bạn thực hiện động tác từ 15 lần trở lên. Đến khi cảm nhận được sự mỏi của cơ bắp là đạt. Nếu muốn tăng cường độ tập luyện, bạn có thể dùng tạ cầm tay khi thực hiện động tác. Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 15 – 25 lần, ít nhất 3 hiệp mỗi buổi tập. Nằm ôm và giữ đầu gối Đây là bài tập Kegel cho nam kết hợp với tập cơ lưng, có tác dụng hỗ trợ cải thiện tư thế, ngăn ngừa đau lưng và chấn thương. Cách thực hiện: Tư thế: Nằm ngửa, lưng thẳng, hai chân mở rộng. Hông giữ ngang bằng và lưng dưới chạm sàn. Thực hiện động tác: Gập hai đầu gối hướng về phía ngực, hai tay đặt ngang đầu gối hoặc cẳng chân. Kết hợp với kỹ thuật co thắt sàn chậu. Bạn co thắt cơ PC đồng thời căng cơ lõi bên trong; hít thở sâu và giữ tư thế trong 10 - 30 giây. Kết thúc động tác: Bàn chân áp sát dưới sàn và đưa đầu gối từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Tần suất tập luyện: Mỗi hiệp thực hiện động tác 8 - 12 lần, ít nhất 3 - 4 hiệp mỗi buổi tập. Kegel làm săn cơ sàn chậu Đây là bài tập Kegel phổ biến có tác dụng làm săn chắc cơ sàn chậu. Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và tay, nâng và co đầu gối cao, đầu chạm xuống đất để đảm bảo phần bụng và cơ mông được thả lỏng hoàn toàn. Bắt đầu kéo sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên và giữ trong 5 giây. Từ từ thư giãn thả ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần. Thực hiện 3 - 4 lần/ngày. Thực hiện các bài tập Kegel thường xuyên là cách chữa yếu sinh lý nam tại nhà. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tích hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chúng trong khi làm việc hoặc khi xem TV. Kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa để thành công, bắt đầu nhỏ và tăng dần theo thời gian.
